등 근육에 공 들이지 않는 건 당신도 예외는 아닐 것이다. 그러나 잠시 생각해보라. 가슴만을 두고 상체를 말할 수 없고, 빈약한 등을 두고 ‘완벽 균형’을 논할 수 없지 않은가? 게다가 탄탄한 흉근에 광배근 하나 없는 남자는 풍만한 가슴을 자랑하지만 엉덩이는 눈 씻고 찾아봐도 없는 여자만큼이나 매력 없다. 지금도 늦지 않았다.

가슴 운동에 들이는 노력만큼 등 운동에도 땀을 쏟아라. 등 근육은 큰 근육 덩어리로 이루어진 가슴과 달리 작은 근육들이 모여서 이루어진다. 회선근으로 시작하는 등은 상체와 중반부, 아랫부분의 다양한 근육들이 각각의 기능을 수행한다. V라인의 상체를 만들기 위한 친업과 풀다운 등의 동작이 쉽지 않은 것도 이 때문이다.

5가지 운동법 중 당신에게 적합한 한 놈만 골라서 파라.
다음 단계는 꾸준함이다.

1 등이 빳빳하다면
장시간 오래 앉아 있을 하는 직장인의 경우 등상부 근육이 뭉치기 쉽다. 뭉친 등 근육을 풀어주지 않으면 자세가 삐뚤어지고 목통증을 야기할 수 있다.

=> 토래식 로테이션 Thoracic Rotation 
바닥에 무릎을 꿇고 엎드린다. 오른손을 머리 뒤로 올리고 팔꿈치를 바깥으로 곧게 편다. 상체에 힘을 주고 오른쪽 어깨를 왼쪽으로 돌린다. 오른쪽 팔꿈치가 바닥과 수직이 될까지 굽힌 다음 팔을 올린다. 여기까지 1회. 총 20회를 완성하고 팔을 바꿔서 똑같이 반복한다. 

2 데드리프트 마니아라면
등을 구부리지 말아야 한다. 대부분 남자들이 그렇듯, 당신도 이 점을 쉽게 간과했을 것이다. 등을 구부리지 말고 데드리프트를 동작을 실시해보자. 이번에는 어떤가? 그래도 상체가 곧게 펴지지 않는다면 그만큼 당신의 등근육이 약하다는 증거다.

=> 랙 풀 Rack Pull
스쿼트 받침대를 무릎 높이로 조절한다. 엉덩이를 뒤로 빼고 무릎을 바에 대고 살짝 굽힌다. 등 아랫부분은 자연스럽게 굽힌다. 바를 다리보다 넓게 오버핸드 그립으로 잡는다. 엉덩이를 앞으로 밀면서 몸을 일으켜 세운다. 동작이 몸에 익으면 들어올리는 무게를 늘리고 받침대의 높이를 높인다.

3 조정을 즐긴다면
조정 경기에서 노 젓기는 승모근과 어깨 근육 강화에 효과적이다. 문제는 대부분의 남자들이 승모근과 삼각근을 이용하지 않고 팔의 힘만으로 노를 젓는다는 것이다. 

=> 투 파트 덤벨 로우 Two-Part Dumbbell Row
양손에 덤벨을 쥐고 엉덩이와 무릎을 굽힌다. 몸통이 바닥과 수평이 될 때까지 낮춘다. 덤벨을 쥔 손을 어깨 너비로 내린다. 덤벨을 든 상태에서 어깨를 뒤로 젖힌 뒤 자세를 유지한다. 덤벨을 옆구리 쪽으로 들어올린다. 자세를 천천히 낮추면서 시작 자세로 돌아간 뒤, 동작을 반복한다.

4 약점이 되는 근육을 알고 있다면
당신의 약점이 되는 근육은 어디인가? 대부분의 남자들은 상체 운동의 기초가 되는 견갑골 근육이 상대적으로 약하다. 약한 견갑골 근육은 벤치 프레스와 같이 무거운 무게를 드는 운동 후 통증을 유발하기 쉽다.

=> 풀업 홀드 Pullup Hold
풀업 바를 오버핸드 그립으로 잡고 어깨 너비로 벌린다. 가슴을 풀업 바 쪽으로 끌어당기고 10~20초 동안 자세를 유지한다. 5회 반복한 뒤에 웨이티드 베스트 Weighted vest를 착용하거나 덤벨을 다리 사이에 끼고 동작을 반복한다. 

5 승모근이 문제라면
어깨를 수축, 이완하는 동작은 승모근 발달에 효과적이지만 어깨 관절에 무리를 준다. 승모근이 비대칭적으로 강화되면 어깨 관절이 근육과 힘줄을 누르면서 '견관절충돌증후군 Shoulder Impingement'을 야기할 수 있다.

=> 케이블 디아고날 레이즈 Cable Diagonal Raise
케이블 스테이션을 한 손으로 잡는다. 도르래를 왼쪽 방향으로 잡고 서서 왼쪽 엉덩이 앞에서 오른손으로 핸들을 잡는다. 팔꿈치를 살짝 굽히면서 핸들이 머리 위로 올라갈 때까지 잡아당긴다. 이때 손바닥은 앞을 향하도록 한다. 시작 자세로 돌아간 뒤, 동작이 몸에 익으면 팔을 바꿔 반복한다.

등 근육, 자꾸 섭섭하게 만들거야? 가슴운동에만 신경 쓰다보면 등 근육은 상대적으로 약해지기 마련이다. 가슴은 탄탄한데 등은 빈약하다면 그것만큼 보기 싫은 것도 없다. 가슴과 등 운동을 병행해서 균형 잡힌 상체를 만들자. 일주일에 두 번씩, 3일간의 휴식기간을 두고 동작을 반복하라. 표의 순서대로 운동하고 들 수 있는 최대의 무게를 드는 것이 좋다. 순서대로 동작을 반복했다면 1, 2, 5번부터 다시 시작하라. 3번과 4번은 선택적으로 운동하라. 예를 들어 오늘 1, 2, 3, 5번 순서로 운동했다면 3일 후에는 1, 2, 4, 5번 순서로 운동하는 것이 바람직하다. 3A와 3B, 4A와 4B를 한 세트로 생각하고 A동작 후 1~2분간 쉬고 B동작을 반복한다.